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PROFESIONAL EN DEPORTE LUIS GONZÁLEZ 310 3967246 - 316 8349212 ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE

jueves, 20 de mayo de 2010

GUIA NUTRICIONAL

Guía nutricional

Desayuno:

  • 1 huevo cocinado
  • 2 tajadas de pan integral ó 4 galletas
  • 1 taza de leche o yogurt natural o una taza de café o té (endulzado con azúcar morena o azúcar de dieta)
  • 1 pieza de fruta cualquiera, variar diariamente

Media mañana:   1 fruta cualquiera.

Para comer:

  • 4 cucharadas de arroz o dos papas medianas o 1 taza de fideos o 1/2 plátano
  • 1 taza de ensalada (Cualquier verdura poca remolacha)
  • 120 gramos de cualquier proteína puede ser: pavo, pollo, carne roja, Pescado, etc.) en sustitución de la carne se comen granos una vez por semana y se deben comer 5cucharadas de granos.
  • Una fruta


Media tarde:  
1 jugo de cualquier fruta sin leche (preferir frutas acidas)
Noche:

  • 100 gramos de proteína(en caso de comer granos 4cdas)
  • 1/2 taza de fideos o 1/4 de plátano
  • 1 taza de ensalada
  • una fruta permitida
  • en caso de que sea una fruta grande como sandía, papaya, etc. de estas se pueden comer una taza.

Notas:

  • Tomar dos litros de agua en el día pero no tomar agua con las comidas esperar media hora para tomar agua, antes o después de las comidas
  • No comer dulces, azucares refinados o edulcorantes artificiales, sustituir por panela, azúcar morena o miel.
  • Máximo ingerir 3 cucharaditas de azúcar en el día o dos sobres de azúcar de dieta
  • No freír ni saltear nada con aceite, Ingerir este, crudo encima de las ensaladas o el arroz preferible el aceite de oliva
  • No condimentar demasiado los alimentos se puede utilizar comino ajo albahaca, etc.
  • Entre comidas deben pasar de 3 a 4 horas y máximo cenar hasta las ocho de la noche

 

Gelatina casera.

Las gelatinas que compramos en el comercio, son principalmente azúcar con color y sabor de frutas artificiales.

Para hacer una gelatina natural mezcla gelatina sin sabor con verdadero jugo de fruta calentado hasta el punto de hervir (si lo quieres más dulce podrás emplear un sustituto de azúcar bajo en calorías).

Aquí hay una receta rápida de gelatina de manzana: espolvorea gelatina sin sabor sobre dos cucharadas de agua fría; espera un minuto y agrega media taza de agua hirviendo hasta que la gelatina se disuelva; enseguida añade 250 gramos de jugo de manzana bien concentrado.

Esta gelatina de manzana cuajará rápido (puedes emplear cualquier jugo de fruta, excepto jugo de piña, pues la enzima de ésta evita que la gelatina cuaje apropiadamente).

 

Copa de frutas

6 porciones
Calorías por porción: 150 cal.

Ingredientes:

·         200 g de queso blanco light

·         1 huevo y 2 claras

·         1 cucharada sopera de miel

·         100 cc de jugo de limón

·          Jugo de 1 naranja

·         Ralladura de 1 limón

·         1 sobre de gelatina sin sabor

·         100 cc de yogur light natural descremado

·         150 g de uvas (en total entre negras y blancas)

·         200 g de kiwis pelados

·         1 banano

·          2 manzanas

 

Preparación:

Mezclar el queso blanco con el yogur, la yema de huevo, la ralladura de limón, la miel y el jugo de limón. Diluir la gelatina en el jugo de naranjas, llevar a fuego, dejar hervir y luego enfriar. Mezclar con la preparación anterior, incorporar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes y reservar en la heladera.

Mientras tanto cortar los kiwis en rodajas, la banana en tajaditas, una de las manzanas en cubitos.
Mezclarlas con las uvas limpias y colocar en 6 copas de boca ancha mezcladas con la crema antes preparada. Decorar con la manzana restante cortado en tajaditas.

SE RECOMIENDA CONSUMIR ESTE TIPO DE POSTRES ANTES DE LAS CUATRO DE LA TARDE.

 


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lunes, 12 de abril de 2010

DIETAS

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN BÁSICA DE VOLUMEN:
Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.
Media mañana:
Pollo y batata (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

DIETA PARA DESARROLLO MUSCULAR:
Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.
Desayuno (8 hs):
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)
Media mañana (11 hs):
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo (13 hs):
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales
Antes de entrenar (16 hs):
40 g de proteina en polvo mezclada con agua

Despues de entrenar:
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo
Cena (20 hs):
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras
Una hora antes de acostarse:
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena

PLAN DE COMIDA PARA MASA:
Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana
Media mañana:
100 g de queso descremado y
1 fruta
Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas
Despues de entrenar:
Licuado de proteinas,
1 fruta
Cena:
Carne a la planca (200 g),
Pure de papa,
Ensalada y
Fruta
Antes de acostarse:
Licuado de proteina

SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Cereales y batido de carbohidratos
Media mañana:
Tortilla de 5 claras y arroz blanco
Almuerzo:
Pollo y pasta (Porcion normal)
Antes de entrenar:
Batido de Proteinas

Despues de entrenar:
Tortilla de 5 claras y pan integral
Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo

OTRA DIETA PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema

Media mañana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)
Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos
Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur descremado
DIETA DE 3000 A 3500 CALORIAS:
Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g
Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.
Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA DE 3500 A 4000 CALORIAS:
Desayuno:
Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan
Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA QUE PERMITE COMER GRASA:
Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 papa chica cocida,
1 banana,
1 taza de fresas,
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.
Media mañana:
1 manzana,
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.
Almuerzo:
160 g de pasta,
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,
2 rebanadas de pan integral,
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.
Merienda:
1 pechuga de pollo cocida,
2 rebanadas de pan integral,
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1 pechuga de pollo cocida,
100 g de arroz cocido,
15 g de nueces,
1 taza de brecoles,
1 cucharita de aceite de oliva,
1 vaso pequeño de vino tinto,
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.
Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos,
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

DIETA DE 3500 CALORIAS:
Desayuno 7:00 a.m:
4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.
Segunda comida 11:00 a.m:
1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.
Tercera comida 3:00 p.m:
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.
Después de entrenar:
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.

DIETA DE 4000 CALORIAS:
Desayuno:
3 huevos revueltos,
150 g de carne magra,
120 g de avena,
500 cc de jugo de naranja
Media mañana:
1 banana con miel
Almuerzo:
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta,
Ensalada grande.
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.
Cena:
Carne magra (325 g),
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,
Ensalada grande,
Postre: helado.
Antes de acostarse:
Batido de carbohidratos.

DIETA PARA CRECER:
Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche
A media mañana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida
Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)
Media tarde 16:
Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos
Cena 20 pm:
1 pechuga de pollo cocida,
1 ensalada gigante (sin aceite),
2 rebanadas de pan integral,
1 taza de legumbres cocidas.
Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

DIETA DE 3000 CALORIAS:
Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas
Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos dieteticos.
DIETA HEPATOPROTECTORA:
El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:
· Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).
· Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
· Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.
· Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
· Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
· Frutas: aparate de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manzana rallada y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
· Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
· Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
· Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderación.
· Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
· Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.

PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 15 DIAS:
La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que podamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensación de saciedad.
LUNES (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.
Media mañana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan integral - un kiwi.
MARTES (1ª semana)
Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.
Media mañana:
Un jugo de tomate.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de nueces.
Merienda:
Una pera.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de pan integral.
MIÉRCOLES (1ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada con té o café y sacarina.
Media mañana:
Una pera pequeña.
Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.
Merienda:
Una manzana pequeña.
Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.
JUEVES (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso desgrasado.
Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.
Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.

Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100 gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.
VIERNES (1ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamón - café o té.
Media mañana:
Jugo de tomate.
Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.
SÁBADO (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.

Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.
Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos de patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.
DOMINGO (1ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con sacarina.
Media mañana:
Yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.
Merienda:
Café o té con leche.
Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso desgrasado.
LUNES (2ª semana)
Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja - café o té con sacarina.

Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.
Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate - una naranja.
Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.
Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.
MARTES (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.
Media mañana:
Una pera.
Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.
MIÉRCOLES (2ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.
Media mañana:
Un yogur descremado.
Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.
Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.
Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral - una pera.
JUEVES (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té con sacarina.
Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.
Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.
VIERNES (2ª semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeño - una porción de queso desgrasado.
Media mañana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.
Merienda:
Bebida sin calorías.
Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.
SÁBADO (2ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - café o té con sacarina.
Media mañana:
Un yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media rebanada de pan integral.
Merienda:
Una pera.
Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.
DOMINGO (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una cucharadita de mermelada
dietetica.
Media mañana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de nueces.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.


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miércoles, 29 de julio de 2009

Nutricion Y Deporte

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sábado, 6 de junio de 2009

DIETA PARA HIPERTROFIA

Dieta para el Desarrollo Muscular Nutrición

Anabolismo contra catabolismo

La Hipertrofia es la palabra correcta para el aumento muscular que buscamos. Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

Muscularmente ha dividido los carbohidratos en tipo A de bajo índice glucémico, menor a 55, especial para atletas de fuerza como el culturismo muscular y para toda persona que quiera adelgazar. Los carbohidratos del tipo B, mayores de 55, son para atletas de resistencia como maratones y para los que quieren engordar.

Lo que se consigue con la dieta

1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgaza la capa de grasa que envuelve el músculo, éste se ve aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debe seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.

2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas. 

En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.

· Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (25% del total de calorías diarias) con alimentos sanos y sin grasa.

· Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.

· Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.

· Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.

· Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del culturismo la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.

· Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (15% del total de calorías diarias) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.

· Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.

· Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.

Situaciones que favorecen el catabolismo

· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.

· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular. Se debe dormir un mínimo de seis horas y un máximo de ocho horas diarias.

· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre

· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente se ve en los niños de los países subdesarrollados.

· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos horas (según el grado de entrenamiento) se induce la degradación masiva del músculo.

Los alimentos más proteicos

Los alimentos y dietas más recomendables para ganar músculo:

UN PROGRAMA NUTRICIONAL DE EJEMPLO PARA MANTENER ATLETAS

Para un consumo calórico total de 3500 Kcal diarias (aproximadamente).

Para atletas de deportes tales como Futbol, Basquet, Hockey, Rugby, Tenis etc.

LUNES

Desayuno: De 3 a 4 rodajas de pan integral, 25 gr. de queso descremado, una cucharada de mil, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva, como complemento una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo: ensalada cruda, arroz integral, porotos de soja o verduras cocidas con pan integral, sopa de verduras con algas marinas y sal marina.

Cena: guiso de arroz integral con lentejas y garbanzos, manzana asada, con almíbar, un yogur descremado de cuarto litro.


MARTES

Desayuno: 4 cucharadas de cereales en un yogur descremado, jugo de naranja grande y té, una cucharada de levadura de cerveza.

Almuerzo: ensalada cruda con limón y aceite de soja, 120 gramos de carne asada y 2 manzanas.

Cena: arroz integral con queso y tomate.


MIÉRCOLES

Desayuno: Pan Integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva.

Almuerzo: Ensalada cruda, 120 gr. de pescado al horno con papas y 2 manzanas.

Cena: hamburguesas de soja con pan integral, sopa de verdura


JUEVES

Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo virgen.

Almuerzo: hamburguesas de 120 gramos de carne magra, pan integral, ensalada cruda con aceite de soja y limón.

Cena: Fideos de soja al pesto, pan integral, sopa de verduras y una fruta de estación.


VIERNES

Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo: ensalada cruda, omelet de huevo y arroz integral, sopa de verduras, pan integral.

Cena: arroz con lentejas, pan integral, yogur descremado.


SÁBADO

Desayuno: pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva.

Almuerzo: ensalada cruda, 120 gr. de pescado a la parrilla, arroz integral y 2 manzanas.


DOMINGO

Día libre.

Coma lo que quiera pero sin excesos...



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jueves, 23 de abril de 2009

¿ ES SALUDABLE SER VEGANO ?

Cada año se gastan miles de millones en publicidad para promover consumo de carne y sus derivados. El mensaje que se desea transmitir al consumidor es que comer carne es una actividad natural, sana y divertida. Lo que los mensajes publicitarios no nos dicen es la cantidad de benzopireno (carcinógeno causante de tumores de estómago y leucemias) que ingiere con cada kilo de carne asada, equivalente a fumarse 600 cigarrillos.

El consumo de grasas y proteína animal sobrecarga la función renal y es muy perjudicial para el aparato circulatorio. Una alimentación a base de todo tipo de carne, huevos y leche incide negativamente sobre nuestra salud, favoreciendo el desarrollo de enfermedades de origen nutricional como la arteriosclerosis, la hipertensión, el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Un estudio hecho en 1995 por el DANE y la OPS (Organización Panamericana de la Salud) encontró que la causa de mortalidad más alta en Colombia no es la violencia o los accidentes, sino que está relacionada con enfermedades cardiovasculares 28,7% (fallas cardiacas, derrames cerebrales, etc.). El cáncer ocupa el tercer lugar con el 13,7%.

Continuamente aparecen noticias sobre intoxicaciones alimenticias, contaminación de productos, epidemias devastadoras como la peste porcina, fiebre aftosa (vacas locas), la gripe aviar son noticia mundial. Esto sin contar con la gran cantidad de dudosos productos artificiales, productos químicos, hormonas y antibióticos aplicados a los animales, cuyos efectos sobre los consumidores son todavía desconocidos. En nuestro país, a las aves y a los bovinos se les alimenta con las plumas que salen de los pollos muertos, es decir que se les esta dando de alimento proteína animal a animales herbívoros, esto se hace para que los animales crezcan mas rápido y sean mas corpulentos, lo que no se sabe es qué resultados puedan dicha práctica en el futuro en las personas que consumen estas carnes.

Existe el mito de que necesitamos los productos lácteos por el calcio y las proteínas. Sin embargo no se conoce ni un sólo caso en la literatura médica de deficiencia de calcio dietético con una dieta suficiente en calorías. Los países con el mayor consumo de productos lácteos (Norteamérica, Holanda, Gran Bretaña, Escandinava) poseen las mayores tasas de osteoporosis, incluso a pesar de que consumen hasta 1000 mg de calcio al día, el doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Sólo los esquimales poseen un consumo superior de calcio, y de hecho presentan la mayor tasa de osteoporosis. La osteoporosis no es una enfermedad de deficiencia en calcio, es una enfermedad de pérdida de calcio provocada en las personas mayores principalmente por comer demasiada proteína animal que es eliminada empleando calcio de los huesos. En China y Africa, por ejemplo, se consume mucha menos proteína animal y presentan menores tasas de osteoporosis.

Por otro lado, tenemos que la postura oficial de la prestigiosa American Detetic Association (Asociación Detética Americana) respecto a las dietas vegetarianas es la siguiente: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, son nutricionalmente correctas, y proporcionan beneficios de salud en la preservación y tratamiento de ciertas enfermedades” Este organismo llegó a estas conclusiones tras un análisis exhaustivo de todas las pruebas científicas disponibles. En resumen, la dieta 100% vegetariana, basada en el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, rica en fibra y elementos nutritivos, es ideal para mantener limpio nuestro organismo y nuestras arterias pudiendo obtener así la cantidad adecuada de grasas y proteínas sin preocuparnos por el colesterol, que solo se encuentra en los productos de origen animal.

martes, 21 de abril de 2009

VEGANOS Vs. VEGETARIANOS


Una cosa es ser vegetariano, y otra muy distinta es ser vegano. Si bien hay semejanzas entre ambas tendencias dietética, la vegana es la más radical ya que excluye cualquier alimento o producto (ropa, calzado, accesorios, etc.) de origen animal. El veganismo es toda una filosofía y un estilo de vida.

La carne para los veganos está totalmente fuera –incluida la del pescado, así como otros subproductos animales como la leche y sus derivados, la miel, el huevo y cualquier otro producto animal, aunque este se haya obtenido sin provocar la muerte de uno.


Entonces, ¿me moriré de hambre?

Es lógico que surja esta preocupación ante tanta limitación, así es que veamos que tan conveniente o no es adoptar una dieta vegana.

La dieta vegana apuesta por el consumo de verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres y aceites vegetales sin refinar, lo cual todos los nutricionistas aconsejan como el ideal de una dieta sana.

Esta dieta disminuye bastante el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras que están estrechamente relacionadas con el consumo de alimentos de origen animal.

De acuerdo, pero la carne y la leche son una fuente importante de nutrientes, ¿cómo es posible prescindir de ellas?

Efectivamente, estos alimentos nos proveen de nutrientes importantes como la vitamina B12 cuya deficiencia puede causar anemia. Para prevenir esto, los veganos optan por alimentos de origen vegetal como el miso, tempeh, levadura de cerveza o alga espirulina, así como tomar suplementos de esta vitamina.

No obstante, esto no es tan sencillo como se lee. Si quieres pasarte al veganismo tienes que pensarlo muy bien y consultarlo con un especialista para que te asesore durante el proceso.

jueves, 12 de marzo de 2009

DIETA DE DEFINICION

DIETA DE DEFINICION
La dieta de definicion como su propio nombre indica, consiste en definirse, es decir, eliminar la mayor cantidad de grasa del cuerpo manteniendo la mayor cantidad de musculo posible, esto en jerga culturista se le dice "secarse". Para ello, cuando consideramos que tenemos una masa muscular adecuada, lo que pretendemos es lograr poder mostrar dicha masa de una manera definida. Imaginemos que despues de hacer una dieta de volumen,y estando en nuestro mayor peso corporal, lo primero que debemos de hacer es ir eliminando progresivamente las comidas que tengan mayor numero de grasas y azucares, nos queda una dieta similar a la siguiente:
EJEMPLO DE DIETA
Primera comida:
- Avena-Muesli-Leche
- Tortilla 7 claras
Segunda comida:
- 250 gramos de arroz
- 200 gramos de pollo
Tercera comida:
- Arroz-pasta (200 gramos)
- Atun-pavo-carne roja (250 gramos)
Sesion de entrenamiento.
Cuarta comida:
- Arroz (100 gramos)-patatas (200 gramos)
- Tortilla 7 claras
- Piña-kiwi
Quinta comida:
- Menestra de verduras
- Pollo-pavo-pescado (250 gramos)

SUPLEMENTOS
Hay suplementos herbales que ayudan en el proceso de definicion. Unos que hacen la funcion de diureticos, como pueden ser la "cola de caballo" y la vitamina B6. Otros que sirven para quemar grasas, como pueden ser la combinacion de plantas "efedra", "guarana" y "corteza de sauce". Esta misma mezcla la podriamos encontrar en forma de medicamentos, que seria la mezcla de efedrina, aspirina (acido acetil salicilico) y cafeina, advirtiendo que esta mezcla, al ser medicamento, tienen sus efectos secundarios, ademas de dar positivo en un posible control de dopaje
DURACION Y ULTIMA SEMANA
El periodo de definicion en cada persona es variable,pero suele oscilar entre dos y tres meses. Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder mas de 500 gramos de peso a la semana. Mas, supondria una perdida excesiva de musculo, algo que queremos evitar. Lo que podriamos hacer es eliminar, por ejemplo, 50 gramos de arroz en la segunda comida, posteriormente, una semana despues, reducir el muesli del desayuno, y asi progresivamente, controlando siempre que la perdida de peso no sea superior a medio kilo semanal. A medida que vayamos avanzando,tambien,tendremos que eliminar el pescado, el atun y los huevos, ya que estos contienen sodio y este produce retencion de liquidos. Lo correcto antes de realizar una diete de definicion, es no tener en volumen un peso superior a 10 kilos del peso optimo de cada uno. Si nuestro interes fuese la competicion, la dieta de definicion tendria que ser mucho mas estricta, de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ultimas semanas, tendriamos que comer practicamente solo arroz y pollo, controlando al mismo tiempo la cantidad de agua que ingerimos diariamente. En la ultima semana de preparacion,hay culturistas que toman agua destilada, de la cual el cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo demas se elimina. El agua destilada se puede sustituir por aguas comerciales bajas en sodio. Es muy importante a nivel de competicion la ultima semana. En esta se realiza un proceso conocido con el nombre de "carga y descarga". La descarga varia dependiendo de cada atleta, y consiste en hacer una descarga de carbohidratos, esto no quiere decir que haya que quedarse a cero carbohidratos. Nunca se debe de bajar de unos 150 gramos diarios aproximadamente, y puede durar dos o tres dias, en los cuales se entrenara duro, notando al mismo tiempo que nuestro cuerpo pierde algo de tono. Despues de esto, vendria el periodo de carga (el cual durara hasta el mismo dia de la competicion), en el cual se deja de entrenar y donde empezariamos a tomar carbohidratos en gran cantidad, con lo que conseguimos que cuerpo absorba todos esos carbohidratos y el musculo adquiera esa sensacion de que tenemos los musculos "llenos e hinflados", y al mismo tiempo la piel se vuelve mas fina, como el papel de fumar y mas pegada al musculo y al hueso.